Les salades et les aliments cuits au barbecue sont enfin de retour ! Le hic : les sauces qui les accompagnent, souvent trop grasses… Quels ingrédients privilégier pour les alléger ? Comment réaliser une sauce vinaigrette, caesar, aïoli ou ketchup version minceur ? Réponses avec une nutritionniste.
Quels aliments pour des sauces light ?
Tous les ingrédients ne peuvent pas être utilisés pour des sauces light. Certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie. En revanche, il en existe d’autres dont vous pouvez user et abuser.
Les aliments à éviter un peu…
- Essayez de ne pas inclure la mayonnaise allégée à vos sauces : une cuillerée à soupe apporte 37,6 kcal.
- Attention aussi à la crème : en utilisant 10 g de crème à 30% de matières grasses, vous ajouterez 30 kcal à vos préparations, 17 kcal pour la même quantité de crème à 15%.
- De la mesure aussi si vous saupoudrez vos plats de germe de blé (33 kcal pour10 g) ou de levure de bière (29 kcal pour 10 g).
Les aliments à éviter beaucoup…
- Mettez le holà sur l’huile pour la réalisation des sauces… Une cuillerée à soupe = 80 kcal.
- Oubliez la mayonnaise standard pour garder la ligne : 10 g = 72 kcal.
- Évitez autant que possible d’incorporer du fromage sec à vos sauces : une portion (30 g) de roquefort renferme 108 kcal ; de parmesan, 114 kcal.
Les aliments à privilégier
« Utilisez du yaourt nature ou du fromage blanc à 0% (50 kcal/100 g) comme base de sauces onctueuses », conseille Valérie Espinasse.
Pour vos vinaigrettes, optez pour le vinaigre, le jus de citron, la sauce soja (6 kcal/10 g) ou la sauce aigre-douce (10 kcal/10 g). Pour agrémenter et relever ces préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…). Et n’oubliez pas l’ail, les câpres, la moutarde…
Nos idées de sauces minceur pour les plats d’été
Avec les amuse-bouches
A l’apéro, trempez des bâtonnets de légumes, de surimi ou des crevettes roses dans des sauces légères ! « Celle au fromage blanc à 0% est savoureuse et pauvre en calories (25 kcal/personne) : mélangez 150 g de fromage blanc, le jus d’un demi-citron, une cuil. à café d’estragon, une cuil. à café de curcuma, sel, poivre à votre convenance », recommande Valérie Espinasse.
Variantes : déclinez cette sauce avec de l’aneth, de l’ail et des concombres ou en version piquante avec beaucoup d’épices et du Tabasco.
Pour vos salades
Réalisez une vinaigrette qui ne vous apportera que 50 kcal : mélangez 1 cuil. à soupe de vinaigre (ou de citron), 1 cuil. à café de moutarde, 1 cuil. à soupe d’eau et 2 cuil. à soupe d’huile, sel, poivre.
Variante : pour un mélange plus crémeux, optez pour l’alternative fromage blanc. Placez dans un bol 2 cuil. à soupe de fromage blanc, rallongez à l’aide de lait. Vous n’aurez plus qu’à ajouter les herbes et les épices qui vous plaisent.
Avec vos grillades
Préparez une sauce légère et piquante pour relever vos viandes. Pour 2 personnes : 150 g de fromage blanc à 0% de matière grasse, 1 cuil. à soupe de curry, 1 trait de Tabasco, 1 cuil. à café de sauce soja, 1 cuil. à soupe de ketchup, 1 gousse d’ail. Hachez l’ail et disposez-le dans un bol avec le reste des ingrédients. Mélangez et laissez reposer au réfrigérateur.
Les sauces cocktail, caesar, aïoli, tartare et ketchup en version light
Rien de tel qu’une bonne sauce tartare ou aïoli pour accompagner les viandes grillées au barbecue ou autres plats de l’été. Mais quand on surveille sa ligne, il vaut mieux renoncer aux préparations vendues dans le commerce qui contiennent énormément d’additifs et sont très sucrées. Pourquoi vous priver de vos sauces préférées alors que vous pouvez les réinventer d’une manière allégée ?
Sauce cocktail allégée
Temps de préparation : 10 minutes
Pour 4 personnes (32 kcal/portion) : 150 g de fromage blanc à 0%, un demi-citron, 1 cuil. à soupe de moutarde, 1 jaune d’œuf, 2 cuil. à soupe de coulis de tomate, 1 cuil. à café de cognac, sel, poivre.
Dans un bol, mélangez les ingrédients jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et dégustez avec des crustacés, des crudités.
Sauce caesar allégée
Temps de préparation : 10 minutes
Pour 4 personnes (36 kcal/portion) : le jaune d’un œuf dur, 1 cuil. à café de moutarde, 3 cuil. à soupe de fromage blanc à 0%, 10 g de parmesan râpé, 2 cuil. à café de câpres, le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail écrasée, sel, poivre.
Écrasez le jaune et mélangez-le à la moutarde. Ajoutez le fromage blanc tout en mélangeant. Placez la préparation dans le bol d’un mixeur, incorporez le reste des ingrédients et mixez. Rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts et laissez au frais jusqu’au moment de servir. Idéale avec une salade.
Sauce aïoli allégée
Temps de préparation : 10 minutes
Pour 4 personnes (12,5 kcal/portion) : 1 yaourt nature, 2 gousses d’ail, 1 oignon, sel, poivre.
Hachez finement l’ail et l’oignon, ajoutez le yaourt et mélangez dans un bol. Salez et poivrez à votre convenance. Cette sauce est parfaite pour accompagner du poisson à la vapeur ou des crustacés.
Sauce ketchup allégée
Temps de préparation : 1 heure. Temps de cuisson : 50 minutes. Repos : 1 heure
Pour 1 flacon : 8 tomates, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 2 c. à s. de vinaigre, 2 c. à s. d’aspartame, sel, poivre, piment d’Espelette.
Cuire les tomates dans une casserole d’eau chaude puis les peler. Émincer l’oignon et l’ail et les faire revenir à feu doux avec les tomates pelées. Ajouter le sel, le poivre et le piment d’Espelette et laisser cuire 20 minutes. Mixer les ingrédients puis replacer le tout dans une casserole. Ajouter le vinaigre et l’aspartame. Laisser mijoter une demi-heure. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur.
Sauce tartare allégée
Temps de préparation : 10 minutes. Repos : 1 heure
Pour un pot : 2 pots de fromage blanc 0%, 1 c. à s. de moutarde fine, 5 cornichons, persil, ciboulette, sel, poivre.
Couper les cornichons en fines rondelles. Ciseler le persil et la ciboulette. Mélanger tous les ingrédients et conserver au frais.
Source : « Composition nutritionnelle des aliments, table Ciqual », site de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).